Cum Să Ameliorați Durerile Musculare: Metode Susținute De Experți

Frese spune că este mai bine să faci o încălzire bună înainte de a te antrena. Durerea musculară ar trebui să înceapă să dispară în 72 de ore de la debut. Dureri musculare, poate fi timpul să solicitați asistență medicală pentru a exclude alte potențiale probleme de bază. Un somn bun (între șapte și nouă ore) poate oferi mușchilor timp să se repare după o activitate intensă.

• Cercetătorii cred că a avut de-a face cu un flux sanguin mai bun, care a redus lactatul din sânge (produsul secundar metabolic care vă face dureri de mușchi).
• Și adăugarea de antioxidanți la acea masă a îmbunătățit și mai mult recuperarea după acele antrenamente.
• Continuarea mișcării (în loc să se odihnească complet) ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii lucrați, ceea ce este benefic în demararea proceselor de recuperare.
• Îmi place să folosesc activități cu impact redus, cum ar fi cardio ușor (înot, mers pe jos, ciclism), stretching și yoga.
• Cu fiecare pacient, Dr. Mixon se străduiește să-și sporească capacitatea funcțională și bunăstarea generală.

În schimb, studiile arată că lipsa somnului scade capacitatea cuiva de a tolera durerea. Cu alte cuvinte, somnul suficient poate face ca durerile musculare să se simtă mai puțin intense. Recuperarea activă implică participarea la o formă de exerciții de intensitate mai mică pentru a ajuta mușchii să se ușureze prin durerile cauzate de un antrenament de intensitate mai mare. Este, în esență, antrenarea încrucișată a diferiților mușchi pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și vindecarea fără a suporta efort suplimentar. Mulți experți sunt de acord că odihna totală sau imobilizarea nu este o idee grozavă, chiar dacă te doare. În schimb, se recomandă recuperarea activă, deoarece crește fluxul de sânge către mușchi și articulații și îmbunătățește recuperarea. Distribuiți-vă antrenamentele astfel încât să așteptați aproximativ 48 de ore înainte de a lucra din nou aceleași grupuri musculare.

Tratarea Durerilor Musculare Și Articulare

Am apelat la fiziologi de exerciții pentru a afla care dintre aceste instrumente și tehnici sunt de fapt eficiente – și care sunt supraevaluate cu puțină știință pentru a le susține. Aplicarea căldurii imediat după antrenament poate reduce durerea musculară cu debut întârziat. Un studiu din 2013 a constatat că, în timp ce atât căldura uscată, cât și cea umedă au ajutat la durere, s-a dovedit că căldura umedă oferă și mai multă reducere a durerii. Pregătiți-vă corpul pentru exerciții, încălzindu-vă și răcindu-vă suficient de fiecare dată. Învățați forma adecvată și respectați o rutină care crește treptat intensitatea și durata pentru a reduce durerea și a reduce riscul de rănire.

• Dați prioritate meselor și asigurați-vă că vă păstrați aportul zilnic de proteine ​​destul de consistent, astfel încât țesuturile dumneavoastră să fie hrănite cu un flux constant de aminoacizi pe tot parcursul zilei.
• Acest lucru va ajuta la evitarea „contracțiilor”, încordarea musculară care nu se va slăbi.
• Este posibil să simți în continuare arsura durerii musculare acute de la exerciții, dar DOMS se va îmbunătăți pe măsură ce timpul trece și corpul tău se adaptează la antrenamente.
• Uneori, calmarea mușchilor răniți necesită mai mult decât o pungă de gheață sau un analgezic fără prescripție medicală.

Și dovezile emergente sugerează că terapia cu răceala ar putea să nu fie calmantul pentru durere pe care toată lumea credea că este. Într-un studiu British Journal of Sports Medicine, de exemplu, trei imersiuni de un minut cu gheață în apă au fost ineficiente în reducerea DOM-urilor într-un grup de 40 de practicanți. Spre deosebire de opinia populară, cercetările arată, de asemenea, că întinderea statică – indiferent dacă este efectuată înainte sau după exercițiu – nu reduce DOMS. „Această afecțiune are puțin, dacă este ceva, de-a face cu acidoza lactică. În schimb, pare să fie rezultatul unor mici rupturi în fibrele musculare care se combină cu un proces inflamator pentru a duce la durere”.

Slăbi

Cheia este să evitați să faceți un alt antrenament intens folosind aceleași grupe de mușchi în zile consecutive. Pe o scară de efort de la 0 la 10 (unde 10 este intensitatea maximă), urmărește un nivel de efort de 3, spune Schroeder. Doriți ca sângele să se deplaseze către mușchii răniți pentru a furniza oxigenul și nutrienții necesari pentru reparare – fără a provoca mai multe leziuni țesuturilor musculare. De asemenea, poate ajuta la menținerea curgerii sângelui către mușchii antrenați, ceea ce poate ajuta procesul de reparare și poate îmbunătăți durerea musculară cu debut întârziat. Răcoriți-vă mergând pe jos sau mergând pe o bicicletă staționară timp de 5 sau 10 minute. Câteva substanțe naturale sunt promovate pentru prevenirea durerilor musculare, inclusiv antioxidanți precum vitamina C. Cei care fac exerciții serioși ar putea găsi o ameliorare din durerile de după antrenament, luând niște proteine.

• Mananca suficiente calorii si proteine ​​in timp ce acorda prioritate alimentelor antiinflamatoare si ai un somn bun va ajuta cu siguranta!
• Este, în esență, antrenarea încrucișată a diferiților mușchi pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și vindecarea fără a suporta efort suplimentar.
• Când încercați o nouă activitate fizică sau vă schimbați rutina de exerciții, este posibil să aveți dureri musculare cu debut întârziat (DOMS).
• Este încântată să se alăture Consiliului consultativ de sănătate Forbes pentru a-și promova obiectivul de a împărtăși medicamente bazate pe dovezi și de a preveni răspândirea dezinformării.
• Dureri musculare, poate fi timpul să solicitați asistență medicală pentru a exclude alte potențiale probleme de bază.

Trucul este să urmezi un antrenament dur cu unul mai blând, făcându-ți ritmul cardiac să pompeze, dar fără a suprasolicita mușchii care sunt deja dornici. În ceea ce privește opțiunile fără prescripție medicală, Gonzalez sugerează să nu le folosiți în majoritatea situațiilor, dar antiinflamatoarele precum ibuprofenul pot oferi uneori ușurare. „A avea un antrenor care îți vorbește despre nivelul tău de durere și oferă feedback cu privire la modul în care organismul tău ar trebui să răspundă la antrenament este esențial pentru o rutină de antrenament sănătoasă. Consultați întotdeauna un profesionist înainte de a lua orice medicamente OTC pentru a vă asigura că sunt sigure. Dar nu te opri la gustarea de după antrenament; nu vă veți ajuta mușchii să se recupereze dacă vă este foame sau vă zgâriți cu alimente nutritive în restul zilei, notează Arent. Dați prioritate meselor și asigurați-vă că vă păstrați aportul zilnic de proteine ​​destul de consistent, astfel încât țesuturile dumneavoastră să fie hrănite cu un flux constant de aminoacizi pe tot parcursul zilei. Recomandările variază, dar ACSM recomandă aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kilogram (kg) de greutate corporală în fiecare zi.

Cât Durează Durerea Musculară Și Când Să Vezi Un Medic

Asta înseamnă că dacă cântărești 75 kg (aproximativ 165 de lire sterline), ar trebui să consumi în medie 60 de grame de proteine ​​pe zi. Durerea musculară după exercițiu (numită și durere musculară cu debut întârziat sau DOMS) semnalează că ați provocat leziuni țesutului muscular, conform Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). „Această meta-analiză din 2021 a 32 de studii randomizate controlate7 sugerează că terapia caldă și rece poate reduce durerea musculară întârziată la adulți”, spune Reed. Analiza a constatat că a face o baie cu gheață în decurs de o oră de exercițiu a avut efecte de calmare a durerii timp de până la 24 de ore, dar nu au fost observate efecte evidente după 24 de ore.

• Apoi s-a înscris la Universitatea din New England College of Osteopathic Medicine, învățând o abordare mai holistică a medicinei.
• Petrecerea unui timp de răcire vă face mușchii pregătiți pentru recuperare.
• Recomandările variază, dar ACSM recomandă aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kilogram (kg) de greutate corporală în fiecare zi.
• Câteva substanțe naturale sunt promovate pentru prevenirea durerilor musculare, inclusiv antioxidanți precum vitamina C.

Cercetările au descoperit că consumul de suc de cireșe după efort poate reduce inflamația, leziunile musculare și durerile musculare cauzate de efort. „Încălzirea poate reduce durerea musculară prin activarea sistemului nervos parasimpatic și creșterea fluxului de sânge către mușchi”, spune Struan Coleman, MD, chirurg ortoped, co-fondator al Motive Health și fost medic al echipei New York Mets. Sistemul nervos este implicat în reglarea reacției organismului la cerințele fiziologice crescute impuse acestuia în timpul exercițiilor fizice. Pentru majoritatea oamenilor, durerea musculară provine din creșterea activității, iar știința din spatele cauzei exacte a durerii post-activitate este de discuție, potrivit Bunger. De fapt, există mai multe teorii care încearcă să explice DOMS, inclusiv acumularea de acid lactic, spasmul muscular, deteriorarea țesutului conjunctiv, deteriorarea musculară, inflamația și teoriile efluxului enzimatic. Există câteva cercetări convingătoare cu privire la beneficiile terapiei cu percuție, băilor cu gheață și terapiei fierbinți pentru ameliorarea durerilor musculare și pentru a ajuta la recuperare. Așa că dacă ai acces la un pistol de masaj sau la saună după antrenament, bineînțeles, profită de ele.

Ameliorarea Durerii Musculare

Așadar, urmărește-te să te încarci cu proteine ​​(gândiți-vă că pui sau pește) și alimente bogate în antioxidanți (gândiți-vă la rodii și varză) în orele după un antrenament greu și urmăriți ca timpul de recuperare să scadă. Sună simplu, dar lovirea sacului poate fi adesea exact ceea ce au nevoie mușchii tăi răniți. Știm, totuși, că lipsa somnului poate contribui la niveluri mai mari de inflamație. Este posibil ca inflamația să nu fie un factor în special în DOMS, dar contribuie la unele dureri musculare – iar odihna serioasă poate ajuta la atenuarea acestui lucru.


https://miraclecbd.org
https://hoorayhemp.com