17 Cele Mai Bune Exerciții Antrenorii Jură După Mișcările De Top Pentru Un Nucleu Tonifiat, Stabilitate Și Forță

Dacă doriți un antrenament de bază simplu și eficient, această rutină nu necesită mult timp sau echipament, ci acoperă toți mușchii de bază. Include variații de scânduri, V-sits, biciclete crunches, poduri și multe altele. Abdominul transversal este un mușchi profund care se desfășoară de-a lungul părții anterioare a trunchiului. Acest exercițiu este responsabil pentru sprijinirea stabilității de bază și a forței posturale. Acest mușchi poate fi dezvoltat folosind tehnici adecvate de întărire, antrenament izometric de bază și mișcări încărcate. Natura offset a kettlebell-ului, combinată cu mișcarea standard a insectelor moarte, impune o solicitare suplimentară asupra abdomenului, umerilor și lats.



Aceste exerciții ar trebui să fie mișcări cu mai multe articulații și ar trebui să monitorizați stabilizarea coloanei vertebrale. Pentru a construi un nucleu puternic, trebuie să exersați o varietate de mușchi, de la șolduri până la umeri.

Ghidul Final Pentru Cele Mai Bune Exerciții De Bază (Cum Să Vă Întăriți Nucleul)

Acești mușchi joacă un rol fundamental în stabilizarea și susținerea corpului, influențând practic fiecare mișcare pe care o facem. Aceasta înseamnă că, în acest articol, vom trece peste ceea ce alcătuiește exact mușchii tăi abdominali și 15 exerciții de bază pe care le poți adăuga la rutina ta pentru începători până la avansați. Nu trebuie să ajungeți pe podea pentru acest antrenament în picioare, care folosește multe dintre cele mai bune exerciții de bază. Asigurați-vă că vă încălziți cu ceva cardio înainte de a face un antrenament de bază, astfel încât sângele să curgă către mușchii dvs. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, adaugă intensitate stând pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge BOSU. În loc să izoleze abdomenul, exercițiile de întărire a nucleului sunt cele mai eficiente atunci când trunchiul funcționează ca o unitate solidă, atât mușchii din față, cât și din spate contractându-se în același timp.



Veți auzi adesea că „exercițiile de bază nu sunt necesare pentru că se lucrează cu mișcări mari compuse, cum ar fi genuflexiunile” sau cu exerciții unilaterale. Sigur, exercițiile mari compuse îți vor oferi întotdeauna cel mai bun profit și nucleul tău va fi lucrat în acest proces, dar nu înseamnă că nu ar trebui să dedici timp și antrenamentelor specifice nucleului. Antrenamentul specific de bază este o necesitate dacă doriți să aveți cel mai înalt nivel de fitness. Este un exercițiu de bază pentru începători care vă poate pregăti pentru ridicări de genunchi suspendate sau ridicări verticale de genunchi folosind echipamente de exerciții. Nu trebuie să sari direct în cumpărarea celei mai bune role pentru abdomene pentru a crea un pachet mai slab sau o provocare pentru abdomene de 30 de zile. În schimb, exercițiile de bază pentru începători sunt abordabile – chiar dacă ai fost inactiv de mult timp – și dezvoltă forța în mușchii care servesc ca fundație pentru alte exerciții.

Unii Dintre Mușchii Găsiți În Nucleul Tău Includ:

Ca atare, exercițiile pe care le selectați pentru a vă întări secțiunea mediană ar trebui să se aplice direct obiectivelor dvs. Această idee este valabilă pentru exercițiile de bază pentru bărbați și femei deopotrivă. Presa pallof, numită după kinetoterapeutul Joseph Pallof, a devenit unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea capacității anti-rotație. Ținând o bandă în fața ta și împiedicând corpul să se răsucească într-o parte, îți antrenezi în mod activ mușchii de bază pentru a se sprijini și a rămâne strâns. Rularea abdominală vă permite să prindeți fie o mreană încărcată cu plăci rotunde, o roată abdominală, fie o minge de stabilitate pentru exerciții și apoi să vă extindeți trunchiul spre sol. Derularea ab întărește miezul prin prelungirea acestuia, ceea ce vizează puterea ta excentrică.

• Unele dintre cele mai bune exerciții de bază sunt exerciții simple pentru greutatea corporală, inclusiv următoarele antrenamente și exerciții individuale.
• Puteți încorpora întărirea de bază în antrenamente luând unele dintre exercițiile pentru abdomen de pe podea și făcându-le în picioare sau pe o minge de stabilitate.
• Derularea ab întărește miezul prin prelungirea acestuia, ceea ce vizează puterea ta excentrică.
• În plus, aceste exerciții sunt toate relativ sigure, deoarece sunt exerciții numai pentru greutatea corporală.
• Natura offset a kettlebell-ului, combinată cu mișcarea standard a insectelor moarte, impune o solicitare suplimentară asupra abdomenului, umerilor și lats.

Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le poți face pentru un trunchi puternic, deoarece lucrează toți mușchii din nucleul tău. Cele mai eficiente exerciții de bază pentru începători se concentrează pe anti-mișcare/anti-rotație, mai degrabă decât pe mișcările de rotație și mișcările care îndoaie coloana vertebrală. Acest lucru va permite începătorilor să construiască o bază solidă într-un mod sigur. Vă recomandăm să începeți de la nivelul de începător și să vă îndreptați până la exercițiile de bază mai avansate în timp. Dacă v-ați antrenat deja nucleul de ceva timp, puteți să vă evaluați nivelul și să încercați oricare dintre exercițiile de mai jos. Doar asigurați-vă că puteți face exercițiul într-o formă adecvată, pentru a nu vă expune riscului de rănire. Unele exerciții avansate pot fi făcute de orice nivel de fitness, cu o mică ajustare la formă (vom nota de ea).

Care Sunt Cele Mai Bune Exerciții De Bază Pentru Începători? Cum Îmi Pot Întări Nucleul Acasă?

Cu atât de mulți mușchi de bază, s-ar putea să vă întrebați ce sunt exercițiile de bază? Exercițiile de bază vă întăresc mușchii de bază, care includ abdomenul, spatele și mușchii din jurul pelvisului. Ele pot fi făcute de pe podea, în picioare sau folosind bănci, mese, echipamente. Există literalmente sute de moduri de a vă întări nucleul, dar nu toate exercițiile de bază sunt create în mod egal. Indiferent de versiunea pe care o faceți, Candy spune că este important să vă mențineți mușchii abdominali contractați și spatele plat pe pământ în orice moment, pentru a maximiza eficacitatea acestui exercițiu de bază pentru începători. Miezul nu este doar un set independent de mușchi; este strâns legat de restul corpului tău.

• Cu suficientă intensitate, exercițiile de bază pot promova pierderea în greutate, dar nu mai mult decât orice alt exercițiu intens (de exemplu, sărituri, burpee).
• Te echilibrezi pe fund, cu picioarele și brațele întinse pentru a-ți prelungi centrul de masă.
• Veți auzi adesea că „exercițiile de bază nu sunt necesare pentru că se lucrează cu mișcări mari compuse, cum ar fi genuflexiunile” sau cu exerciții unilaterale.
• Aceasta este capacitatea mușchilor tăi de a fi puternic într-o poziție întinsă.
• Unele exerciții avansate pot fi făcute de orice nivel de fitness, cu o mică ajustare la formă (vom nota de ea).

Menținerea unei poziții bune nu este doar despre aparențe; este esențial pentru sănătatea musculo-scheletică optimă. Un miez puternic oferă fundația pentru o postură corectă prin sprijinirea coloanei vertebrale și reducerea tensiunii asupra mușchilor din jur. Atunci când mușchii de bază sunt slabi, este mai probabil să vă slăbiți sau să experimentați disconfort la nivelul gâtului, umerilor și spatelui inferior. Angajarea mușchilor de bază ajută la alinierea corpului și promovează o postură dreaptă, ceea ce nu numai că te face să arăți mai încrezător, ci și previne dezechilibrele care pot duce la durere cronică și probleme posturale în timp. Un nucleu puternic și în formă vă ajută activitățile zilnice să devină mai ușor de realizat și vă îmbunătățește performanța în sport și exerciții fizice. Puteți încorpora întărirea de bază în antrenamente luând unele dintre exercițiile pentru abdomen de pe podea și făcându-le în picioare sau pe o minge de stabilitate. Scândurile puternice pot duce la creșterea stabilității miezului și a rigidității sub sarcină; cum ar fi cu genuflexiuni încărcate, trageri, mișcări dinamice ale locomotivei și chiar exerciții cu greutatea corporală.

Ghidul Final Pentru Cele Mai Bune Exerciții De Bază (Cum Să Vă Întăriți Nucleul)

În plus, mulți începători își folosesc partea superioară a trunchiului pentru a face abdomene (din cauza slăbiciunii). Acest exercițiu poate fi o regresie bună pentru a crește forța fundamentală și rezistența musculară. Puloverul cu insecte moarte este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru începători, deoarece vă ajută să vă îmbunătățiți stabilitatea lombopelvină (cum ar fi, capacitatea de a vă stabiliza spatele inferior) și întărește tehnica corectă de pulover. De asemenea, îl puteți folosi pentru a preveni nealinierea coloanei vertebrale și pentru a menține o postură bună. Un stomac puternic înseamnă mai mult decât un milion de abdomene – iar acest antrenament de bază pentru începători este aici pentru a dovedi acest lucru.


Liliana
how does cbd make you feel